Immer mehr Ruhelose rasen durch die Straßen unserer westlichen Zivilisation, den Blick nervös zwischen Smartphone und Uhr hin und her pendelnd – chronischer Stress nimmt zu und immer größer wird dementsprechend das Interesse an Achtsamkeit und Meditation, die uns gezielt zu mehr Ruhe, Gelassenheit und innerem Frieden verhelfen. Bist auch du auf der Suche nach einfachen Übungen, die sich unkompliziert in den Alltag integrieren lassen und mit denen du genau diesen Effekt erreichen kannst? Hier wirst du fündig.
Geh Tee trinken! Achtsamkeit heute & die uralte Unruhe des Geistes
Ein stressiger Alltag, die digitale Überforderung und schier unbegrenzte Wahlmöglichkeiten – kein Wunder, dass es uns immer schwerer fällt, bewusst im Hier und Jetzt und achtsam einfach zu sein. Immer mehr Menschen möchten sich in Achtsamkeit üben, in der Hoffnung, so inneren Frieden und Gelassenheit zu erreichen.
Doch hat Achtsamkeit gar nicht so viel mit der gegenwärtigen stressigen Arbeitswelt zu tun, wie wir gerne meinen, und das Phänomen des unruhigen Geistes ist wohl eher ein uralter Teil unserer Seele, der uns seit jeher beschäftigt: Es ist das Wesen des Geistes, Gedanken zu produzieren. Vielleicht sollten wir das Problem daher gar nicht so sehr an unserem Smartphone festmachen, sondern an unserem immer schon unruhigen Geist, meint auch Frank Berzbach in seinem Buch „Die Kunst ein kreatives Leben zu führen“, in dem er Anregungen zu Achtsamkeit gibt. Sein Tipp: Das Teetrinken als Ruhe stiftende Zeremonie in den Alltag zu integrieren! Auch Zen-Meister antworten auf die Frage, was ein klarer Geist ohne Hindernis sei:
„Geh Tee trinken!“
Doch es geht auch noch einfacher. Für die folgenden Übungen brauchst du überhaupt keine Hilfsmittel, weder Tee noch Yogamatte, sondern nur deinen Atem. Sie alle stammen aus dem Buch „Achtsam in drei Atemzügen. Einfache Übungen in Gelassenheit für Ruhelose“ von Doris Iding.
Atemzug für Atemzug zur Gelassenheit
Neben dem Teetrinken fördert auch ein bewusster Atem die Achtsamkeit. In ihrem Buch „Achtsam in drei Atemzügen. Einfache Übungen in Gelassenheit für Ruhelose“ fasst Doris Iding die Entspannung als Kunst auf und zeigt zahlreiche einfache Entspannungsübungen und Meditationen mit heilsamen Wirkungen zum Selbermachen. Einige davon stellen wir hier vor:
- Drei Atemzüge in Achtsamkeit
Die erste Übung klingt sehr einfach, ist aber gar nicht so leicht. Angewendet wird sie in direkten Stresssituationen. Halte in solchen Momenten inne und nimm bewusst drei Atemzüge:
Einatmen.
Ausatmen.Einatmen.
Ausatmen.Einatmen.
Ausatmen.
- Sitze aufrecht und beobachte
Gerade die aufrechte Sitzhaltung bietet eine gute Gelegenheit, sich in Achtsamkeit zu üben. Meditieren sollte man deshalb grundsätzlich am besten im Sitzen – überfordere dich jedoch nicht mit der Haltung – es muss nicht gleich der volle Lotus sein – und mach dir auch keinen Druck wegen der perfekten Haltung. Eine regelmäßige Meditationspraxis im Sitzen verbessert automatisch deine Körperhaltung und stärkt die Rückenmuskulatur.
Schon nach kurzer Zeit des Sitzens, wirst du feststellen, dass Gedanken und Gefühle kommen und aber auch wieder gehen. Es herrscht reger Verkehr in deinem Geist. Nimm an, was ist. Auch das klingt einfacher, als es dann praktisch ist. Sitze entspannt und mit Freude und beobachte einfach nur.
„Es geht nicht darum, dass du deine Meditation zu einem weiteren Punkt auf deiner täglichen To-do-Liste machst.“
Entspanne dich und deinen Körper und meditiere mit Freude!
Werden die Gedanken während der Meditation so intensiv, dass sie sich nicht sofort auflösen lassen, sage im Stillen: „DENKEN. DENKEN“ und kehre wieder zurück zur Atembeobachtung. Vielleicht musst du „DENKEN. DENKEN“ ein paar Mal wiederholen. Verfahre ebenso mit Gefühlen. Werden diese während der Meditation so intensiv, dass sie sich nicht sofort auflösen lassen, sage dir innerlich „FÜHLEN. FÜHLEN“ und wiederhole das, falls nötig.
- Mantra-Meditation
Wenn es dir sehr schwer fällt, in Stille zu sitzen, kannst du deinen hyperaktiven Geist zum Beispiel mit einem Mantra fokussieren. Atme dafür zuerst einige Male ganz bewusst durch die Nase ein und durch den Mund aus. Nimm wahr, wie du durch die tiefe Atmung mehr und mehr auf deiner Unterlage ankommst. Nimm den Weg des Atmens bewusst wahr. Nach ein paar Atemzügen beginne still im Kopf, folgendes Mantra zu rezitieren:
Einatmend: „Ich bin angekommen.“
Ausatmend: „Ich bin zu Hause.“
Zum Weiterlesen:
Mehr Übungen und Inspirationen zu Gelassenheit und Achtsamkeit findest du zum Beispiel hier:
Doris Iding: Achstam in drei Atemzügen. Einfache Übungen in Gelassenheit für Ruhelose. Irisiana Verlag, 2019
Franz Berzbach: Die Kunst ein kreatives Leben zu führen. Verlag Hermann Schmidt, 2013
