Pflanzenbasierte Ernährung – den Tieren, dem Planeten und unserer Gesundheit zuliebe: Wissenswertes und Rezepte für alle, die sich pflanzlich ernähren möchten, sich aber Gedanken um das Thema Proteinversorgung machen.
In der westlichen Ernährung verlassen wir uns auf Fleisch, Milchprodukte und Fisch als Hauptproteinquellen. Dabei liefern pflanzliche Proteinquellen neben Proteinen auch weitere wertvolle Nährstoffe wie Ballaststoffe und enthalten weniger (gesättigte) Fette als tierische Lebensmittel. Die Produktion tierischer Proteine ist zudem Top-Treiber der von Lebensmitteln verursachten CO2-Emissionen. Indem wir tierische Proteine reduzieren und pflanzliche steigern, tragen wir zu unserer Gesundheit und der unseres Planeten bei!
Die Angst um die Proteinversorgung
Das häufigste Hemmnis, Fleisch und Milchprodukte zu reduzieren, ist für viele Menschen die Angst, dann nicht genügend Proteine zu sich zu nehmen: „Ja, aber dann esse ich ja gar nicht genug Proteine.“ Diese Aussage begegnet mir regelmäßig. Statistisch betrachtet, essen Vegetarier tatsächlich weniger Protein als Allesesser. Trotzdem schaffen sie es, die täglich empfohlene Menge aufzunehmen.
Der Verzehr von Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und einer kleinen Menge an Nüssen kann den täglichen Bedarf decken. Beim Umstieg auf eine vorwiegend pflanzliche Ernährung kann die Proteinversorgung dennoch eine Herausforderung darstellen – primär, weil das Wissen um pflanzliche Proteinquellen fehlt und das nötige Know-how, um sie in den Speiseplan zu integrieren.
Zu viel tierisches Protein ist nicht gesund
Interessant ist, dass Menschen in lateinamerikanischen und asiatischen Ländern die empfohlenen täglichen 50 g Protein primär durch pflanzliche Lebensmittel decken. In Industrieländern wie Deutschland und den USA nehmen wir hingegen täglich die bis zu doppelte Menge (über 100 g Protein) zu uns – überwiegend aus tierischen Quellen.
Nicht zu wenig Protein ist das Problem, sondern zu viel, insbesondere tierisches Protein! Eine proteinarme Ernährung im mittleren Alter kann zur Vorbeugung von Krebs und typisch westlichen Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes beitragen. Und damit ist der Verzicht auf das Extra an Protein durch den primären Verzehr tierischer Lebensmittel gemeint.
Aus medizinischer Perspektive sollten wir Pflanzen als primäre Proteinquelle wählen
Durch eine natürliche, pflanzenbasierte Ernährung wird die Proteinversorgung gesichert, ohne den Körper durch ein Überangebot zu überfordern. Beispielsweise beeinflusst pflanzliches Protein das Darmmikrobiom günstig, während tierische Proteine das Wachstum unerwünschter Bakterien fördern. Wie heutzutage bekannt ist, hat ein gesundes Darmmikrobiom für die Gesundheit auch über den Darm hinaus einen essenziellen Stellenwert.
Pflanzliche Proteinquellen steigern
Proteine […]
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