Vegan ist einfach. So einfach wie Rockmusik. Das behaupten die Autoren des Kochbuchs Regine und Ansgar Freyberg. Ansgar ist Drummer der Rockband „The Boss Hoss“ und seine Frau ist Yogalehrerin und Gesundheitsberaterin. Gemeinsam haben sie ein Kochbuch herausgebracht, das 80 vegane Rezepte enthält, die wirklich gut schmecken. Aber nicht nur das. Die einzelnen Rezepte sind einfach zuzubereiten und können eine gesunde Basis für eine ausgewogene Ernährung darstellen. Hier findest du ein paar köstliche Rezepte aus dem Buch. Mit diesen Gerichten wirst du dich nicht nur wohler in deinem eigenen Körper fühlen, sondern der Umwelt etwas Gutes tun! Auf geht’s!
Vegane Rezepte für deinen Veganuary
1ARTISCHOCKEN MIT ZWEIERLEI DIPS
für 4 Portionen // Zubereitungszeit: 15 Minuten // Kochzeit: 40 Minuten
Wir lieben Artischocken, vor allem wenn man die Blätter abzupft und sich wie eine kleine Raupe Nimmersatt bis zum Herz durchfrisst. Jedes Blättchen wird gedippt, wahlweise süß oder scharf. Das Herz schmeckt dann am besten mit dem Rest der Soßen. Oftmals sind die Artischocken so groß, dass man nichts außer ein wenig Salat oder Kartoffeln dazu isst, ansonsten sind sie auch eine delikate Vorspeise.
Zutaten:
FÜR DIE ARTISCHOCKEN: 4 große Artischocken (pro Person 1 Artischocke) | etwas Salz | 1 Zitrone, in Scheiben geschnitten
FÜR DIE SCHARFE CRÈME FRAÎCHE: 1 Becher Creme VEGA | 1–2 TL Harissa (gibt es in jedem Bioladen oder Supermarkt zu kaufen und ist immer vegan) | 1 Spritzer Limette | Salz nach Belieben
FÜR DIE SENFSAUCE: 1 Bund Petersilie, gehackt | 1 kleine Zwiebel, in feine Würfel geschnitten | 4–5 EL süßer Senf | 3 EL Olivenöl | ½TL Salz | Wasser
Zubereitung:
- Die Artischocken putzen, den Stiel entfernen und die groben kleinen Blätter ganz unten entfernen. Die Artischocken in einem großen Kochtopf nebeneinander aufstellen und komplett mit Salzwasser bedecken. Die Zitronenscheiben dazwischen verteilen und dann für gut 35 Minuten kochen, die genaue Kochzeit hängt von der Größe der Artischocken ab. Die Artischocken sind fertig gekocht, wenn sich die Blätter sehr leicht abziehen lassen.
- Währenddessen für die scharfe Crème fraîche die Creme VEGA mit den anderen Zutaten vermengen. Schmecke ab, wie scharf du es haben möchtest.
- Für die Senfsoße alle Zutaten vermischen. Je nach Senfsorte kann es sein, dass etwas Wasser hinzugefügt werden muss, damit es etwas flüssiger ist. Die Soße ist zum Dippen, also sollte sie nicht zu flüssig sein, aber eben auch nicht zu fest.
- Wenn die Artischocken, nachdem die Blattprobe erfolgt ist, fertig sind, kurz mit kaltem Wasser abspülen und sofort servieren.
- Jetzt beginnt der Spaß direkt am Tisch. Du benötigst eine große »Müllschüssel« in der Mitte des Tisches, denn nun werden die Blätter vom Rand aus abgezupft und nur der untere, etwas dickere Teil wird gegessen. Diesen in eine der beiden Soßen dippen und genießen. Den Rest in der Schüssel entsorgen. Immer weiter, immer weiter. Die Blätter werden weicher und es kann immer mehr von den einzelnen Blättern verzehrt werden.
- In der Mitte der Artischocke befindet sich das Herz, das wirklich der beste Teil ist. Nicht erschrecken: Das Herz ist von Haaren überzogen. Diese sind mit einem scharfen Messer aber sehr leicht zu entfernen.
2BLUMENKOHLSUPPE
für 4 Portionen // Zubereitungszeit: 10 Minuten // Kochzeit: 22 Minuten
Mit diesem Rezept kreierst du eine milde und dank des Tofus cremige Suppe, die toll nach Blumenkohl schmeckt, aber nicht zu aufdringlich ist.
Zutaten:
2 TL Kokosöl | 1 Zwiebel, geschält, gehackt | 2 Stangen Staudensellerie, gewürfelt | 1 Blumenkohl, in Röschen geteilt (optional: TK-Blumenkohl) | 3–4 Kartoffeln, geschält, gewürfelt | 1l Gemüsebrühe | 100g Seidentofu | 2 Prisen gemahlener Muskat | Salz | frisch gemahlener Pfeffer nach Belieben
TOPPINGS: 3–4 Lauchzwiebeln, geputzt, gehackt | ½ Bund frische glatte Petersilie, gehackt
Zubereitung:
- 1 TL Öl in einen Topf geben, auf mittlerer Stufe erhitzen und die Zwiebeln mit dem Sellerie für 2 Minuten andünsten. Dann weitere 5 Minuten zusammen mit dem Blumenkohl und den Kartoffeln dünsten. Die Brühe dazugeben. Alles für 15 Minuten köcheln lassen.
- Nach circa 7 Minuten ein paar Blumenkohlröschen entnehmen und in einer separaten Pfanne mit dem restlichen Kokosöl knusprig braten. Das wird die Einlage.
- Nach Ablauf der 15 Minuten die Suppe portionsweise mit einer Suppenkelle in einen Blender (Mixer) geben und zusammen mit dem Tofu auf höchster Stufe zu einer cremigen Suppe pürieren.
- Die fertig pürierte Suppe dann zurück in den Topf geben und auf niedriger Stufe köcheln lassen. Mit Muskat, Salz und Pfeffer abschmecken und kurz vor dem Servieren den angebratenen Blumenkohl hinzugeben. Zwiebeln und Petersilie in einer separaten Schüssel anrichten, für jeden nach Belieben als Topping nutzen.
HINWEIS: Vorsichtig mit Salz und Pfeffer umgehen, wie viel man braucht, hängt von der Gemüsebrühe ab. TIPP: Mache lieber zu viel als zu wenig. |
3ROSENKOHL MIT MISO-AHORNSIRUP-GLACE UND PEKANNÜSSEN
für 4 Portionen // Zubereitungszeit: 5 Minuten // Backzeit: 15 Minuten
Der Rosenkohl wird hier nicht gekocht, sondern gebacken. Miso und Ahornsirup sind eine sehr interessante Kombination und die Pekannüsse geben dem Gericht noch den nötigen Biss.
Zutaten:
2 EL Kokosöl | Saft von ½ Zitrone oder Limette | 1½EL Ahornsirup | 1 EL Misopaste | 1 TL Salz oder Rauchsalz | frisch gemahlener schwarzer Pfeffer | 300g frischer Rosenkohl, geputzt, Strünke und äußere Blätter entfernt, teilweise halbiert (optional: TK-Rosenkohl) | 40g Pekannüsse (optional: Walnüsse)
Zubereitung:
- Den Backofen auf 180–200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Kokosöl, Zitronensaft, Ahornsirup, Misopaste, Salz und Pfeffer in einem Blender (Mixer) kurz zu einer homogenen Soße mischen. Den Rosenkohl und die Nüsse in eine Schüssel geben, die Soße darübergießen und gut vermengen, damit alles mit der Soße bedeckt ist.
- Den glasierten Rosenkohl samt Nüssen in eine ofenfeste Auflaufform geben und für 15 Minuten in den Backofen schieben. Bei Bedarf noch etwas salzen.
- Schmeckt kalt genauso gut wie warm!
4SPICY ASIA COLESLAW MIT TAMARI-TOFU UND EDAMAME
für 4–6 Personen // Zubereitungszeit: 15 Minuten
Manche mögen’s scharf! Wir lieben die Mischung aus salzig, süß, sauer, scharf und umami (kommt aus dem Japanischen und bedeutet so viel wie »fleischig« oder »würzig«). Grundsätzlich haben wir geschälte Sojabohnen (Edamame) im Tiefkühler. Die kleinen grünen Schoten sind nicht nur gesund und lecker, sie passen auch perfekt in unser Spicy Asia Coleslaw.
Zutaten:
150g TK-Edamame, geschält | 1 TL Kokosöl | 200g Tofu natur, in Würfel geschnitten | 1 Handvoll unbehandelte Erdnüsse oder Cashewkerne | ½ frische Chili, gehackt | 500–600g Rotkohl, Weißkohl oder Spitzkohl, geraspelt oder in sehr dünne Streifen geschnitten | 3 große Möhren, geraspelt | 1½EL Sesamöl, geröstet | 2 TL Apfelessig | 1 TL Ahornsirup | Saft 1 Limette oder ½ Zitrone | 1½–2 EL Tamari je 1 EL schwarze und weiße Sesamsamen | Salz bei Bedarf | OPTIONAL: 1 Handvoll Röstzwiebeln
Zubereitung:
- Die tiefgekühlte Edamame in einer Schüssel mit heißem Wasser übergießen und beiseitestellen.
- Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Tofuwürfel, Cashewkerne und Chili circa 10 Minuten anbraten. Vorsicht, heißes Öl und Chili wirken in der Wohnung oft wie Pfefferspray, wenn die Pfanne zu heiß ist!
- Währenddessen den Kohl und die Möhren in einer großen Salatschüssel mit Sesamöl, Apfelessig, Ahornsirup und Limettensaft mischen. Wenn der Tofu von allen Seiten leicht gebräunt ist – er muss nicht komplett frittiert sein, sondern kann noch weich sein –, die Temperatur etwas herunterdrehen und mit 1 EL Tamari ablöschen.
- Die Edamame in einem Sieb abgießen und noch mal abspülen, dann mit dem Tofu in die Salatschüssel geben, alles noch mal ordentlich durchmischen und eventuell noch mehr Tamari und Zitronensaft zugeben.
- Zum Schluss beide Arten von Sesamsamen sowie optional Röstzwiebeln über den Salat streuen – fertig. Guten Appetit!
5MILCHREIS
ergibt 4 große Portionen // Zubereitungszeit: 1 Minute // Kochzeit: ca. 20 Minuten
Genauso wie bei normalem Pudding denkt man bei Milchreis erst einmal nicht an eine vegane Version, obwohl es so einfach ist: Puddingpulver aus dem Supermarkt einfach mit pflanzlicher Milch anrühren – fertig! Diese Milchreisversion kommt sogar ohne Zucker aus, da wir sie mit Kokosmilch und Kokos-Reis-Milch zubereiten. Letztere ist »natürlich süß« und schmeckt auch im Milchkaffee wunderbar lecker. Bei den Toppings kannst du dich austoben.
Zutaten:
250g Milchreis | 400ml (1 Dose) Kokosmilch | 600ml Kokos-Reis-Drink (entspricht 1½ Dosenmaß)
Zubereitung:
Alles mischen und einmal aufkochen lassen, dann auf niedrige bis mittlere Stufe herunterschalten und für circa 20 Minuten weiterköcheln lassen, dabei immer wieder rühren, damit der Reis nicht festklebt. Wenn sich die Flüssigkeit fast komplett eingedickt hat, den Reis einmal kurz probieren. Ist er weich, den Topf vom Herd nehmen und auskühlen lassen. Oft wird der Milchreis mit dem Auskühlen zu fest und klebrig, dann einfach noch etwas Reis-Kokos-Drink in die Mischung geben und kräftig umrühren.
BIRNE-LIMETTE-TOPPING:
Zubereitungszeit: 5 Minuten // Kochzeit: ca. 20 Minuten
Zutaten:
6–8 Birnen, geschält, entkernt, gewürfelt | 1 Apfel, geschält, entkernt, gewürfelt | Saft und Zeste von 2 Limetten | 1 TL Vanilleessenz | 3–4EL Zucker (Rübenzucker, Kokosblütenzucker etc.), bei Bedarf gerne mehr
Alle Zutaten in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Dann die Temperatur runterdrehen und etwa 15 Minuten köcheln lassen oder so lange, bis die gewünschte Konsistenz der Früchte erreicht ist. Über den fertigen Milchreis geben und genießen. HINWEIS: Je reifer die Birnen, desto weniger Zucker benötigst du.
APFEL-ZIMT-TOPPING:
Zubereitungszeit: 5 Minuten // Kochzeit: ca. 20 Minuten
Zutaten:
5–6 Äpfel, geschält, entkernt, gewürfelt | 2½EL Zucker (Rübenzucker, Kokosblütenzucker etc.) | 1 TL gemahlener Zimt + etwas mehr zum Bestreuen | Saft von 1 Zitrone | 75g Apfelmark
Apfel, Zucker, Zimt und Zitronensaft in einem Topf zum Kochen bringen. Wenn die Äpfel weich sind, das Apfelmark hinzufügen und noch einmal kurz aufkochen und für weitere 5 Minuten köcheln lassen. Eventuell noch etwas Wasser hinzufügen, damit die Masse nicht zu fest wird. Mit etwas Zimt bestreuen, fertig.
Zum Weiterschlemmen: Regine und Ansgar Freyberg: Vegan Rock You. Das Kochbuch. Südwest Verlag. 2022
Gestern die Blumenkohlsuppe nachgekocht. War ausgezeichnet und hat die ganze Familie begeistert