Im Jahr 2005 kam Dr. Svenja Borchers das erste Mal mit Yoga in Kontakt. Einige Jahre später wurde sie so richtig in den Yoga hineingezogen, fühlte sich durch ihre Praxis mehr geerdet, gestärkt und mit ihrem Körper verbunden. Als promovierte Neuropsychologin hat sie nun das Buch Der Yoga Effekt geschrieben, in dem sie ihre zwei Leidenschaften miteinander verbindet: Als Neurowissenschaftlerin hat sie versucht, die Hintergründe von Yoga, Achtsamkeit und Bewegung verständlich zu machen, und einen naturwissenschaftlich geprägten Blick auf Zusammenhänge zwischen körperlicher und mentaler Ebene geworfen.

YOGA AKTUELL sprach mit ihr darüber, wie Yoga auf das Gehirn wirkt. Erfahre, warum dein Gehirn Bewegung mag, was es stresst und was es glücklich macht, und wie du es jung und fit hältst und somit deine Resilienz ausbauen kannst.

INTERVIEW

YOGA AKTUELL: In deinem Buch geht es darum, welchen Einfluss Yoga auf das Gehirn hat. Was war für dich selbst als Neurowissenschaftlerin und praktizierende Yogini das größte Learning bzw. der größte AHA-Moment beim Schreiben?

Dr. Svenja Borchers: Auch wenn es inhaltlich nichts Neues war, so habe ich trotzdem sehr viel recherchiert, um den neuesten Stand der Forschung zu überprüfen. In einigen Bereichen hatte sich einiges getan, und es war spannend zu sehen, wie die Forschung vorangeschritten ist.

Auch die Effekte von Yoga sind in der Forschung in den Fokus gerückt: Innerhalb der letzten 10 Jahre haben die Studien zu den Themen Yoga und Meditation enorm zugenommen. Auch das Interesse in der Öffentlichkeit, die Wirkung von Yoga verstehen zu wollen, ist gewachsen. Für die Forschung ist es jedoch eine Herausforderung, wissenschaftliche Studien zum Yoga zu machen, weil der Yoga sehr weit gefasst ist und die Aussagekraft von wissenschaftlichen Untersuchungen auch immer an der Vergleichbarkeit der Kontrollgruppe hängt. Schließlich ist jede Praxis ja auch unglaublich individuell …

In deinem Buch bezeichnest du das Gehirn auch als unseren „CEO“: Was ist eigentlich die Hauptaufgabe unseres Gehirns, was stresst es und was macht es glücklich?

Der CEO eines Unternehmens und das Gehirn haben einige Ähnlichkeiten: Sie tragen beide, wenn man so möchte, die Gesamtverantwortung für das System, und ihre wichtigste Aufgabe ist es, das Überleben zu sichern. Denn nur wenn die Sicherheit gewährleistet ist, können wir auch an unserer Performance arbeiten. Das Gleiche gilt für ein Unternehmen. Einem Unternehmen wie auch unserem Gehirn geht es darum, Energie einzusparen oder sie zumindest sinnvoll einzusetzen. Wenn bestimmte Rollen im Unternehmen nicht mehr gebraucht werden, dann bekommen diese Mitarbeiter neue Aufgaben oder werden sogar entlassen. Im Gehirn verhält es sich ähnlich: Wird etwas nicht mehr genutzt, so wird geschaut, ob Energie eingespart werden kann.

Glücklich ist unser Gehirn, wenn wir uns fokussieren und uns eindeutige Signale vorliegen – das heißt, wenn unsere Wahrnehmung über die Sinne eindeutige Signale liefert. Sobald es mehrdeutig ist, stellt das auch immer eine Art Gefahr dar. Auch das zielt auf den Sicherheitsaspekt unseres Gehirns ab. Es tut unserem Gehirn gut, Neues dazuzulernen. Wenn wir Neues lernen, dann fordern wir unser Gehirn heraus – das ist neuroprotektiv und schützt uns.

Stress entsteht für das Gehirn dann, wenn wir das Gefühl haben, nicht selbst die Kontrolle über etwas zu haben, oder wenn unsere Integrität in Gefahr ist, wir uns hilflos fühlen. Auch zu viel Stimulation überfordert das Gehirn. Deswegen spielt Ruhe und Fokussierung auch eine so große Rolle.

Also, das was uns stresst, macht uns nicht glücklich, und das, was uns glücklich macht, stresst uns nicht? Das klingt doch gut. (beide lachen) In deinem Buch gehst du unter anderem auch darauf ein, dass Bewegung wichtig für unser Gehirn ist. Was genau heißt das?

Wenn wir uns bewegen, ist ein Großteil unseres Gehirns involviert. Manche Wissenschaftler sagen sogar, unser Gehirn ist NUR für die Bewegung gemacht. Das gründet auf verschiedenen Aspekten: Also erst einmal benutzen wir fast unser gesamtes Gehirn, wenn wir unseren Körper bewusst bewegen. Und wir stellen immer wieder aktiv die Kommunikation zwischen Körper und Gehirn her, üben bekannte Bewegungsmuster und lernen neue dazu. Wenn wir etwas nutzen, dann bleibt es auch erhalten und wird gestärkt. Wenn wir etwas nicht nutzen, dann wird es abgebaut. Je häufiger wir uns bewegen, desto besser fühlen wir uns auch.

Auch in Studien wurde immer wieder gezeigt: Bewegung, wie auch jegliche Art von Sport, hat einen neuroprotektiven Effekt, das heißt, sie schützt die Nervenzellen und hält unser Gehirn fit und jung. Denn genauso wie im Körper gibt es auch im Gehirn ganz natürliche Alterungsprozesse, und Studien konnten zeigen, dass Sport und regelmäßige Bewegung einen schützenden Effekt auf die Nervenzellen hat.

Das sind natürlich sehr schöne Gründe, die dafür sprechen, sich zu bewegen. Das Gehirn fit und jung halten – wer wünscht sich das nicht? Wie steht es denn um unsere Anpassungsfähigkeit: Inwieweit beeinflusst der Yoga diese?

Anpassungsfähigkeit ist die Fähigkeit, sich zu verändern und eben auch auf Veränderungen flexibel zu reagieren und sich daran anzupassen. Im Grunde erleben wir diese Herausforderungen ein ganzes Leben lang täglich, und das auf verschiedenen Ebenen. Anpassungsfähigkeit setzt voraus, dass wir lernen können. Und wenn wir uns immer wieder herausfordern und Neues lernen, dann fällt es uns auch leichter, damit umzugehen. Durch Yoga üben wir uns sozusagen in mentaler und körperlicher Flexibilität.

Wir lernen durch Yoga, uns selbst zu beobachten. Und das ist auch die Basis dafür, dass wir uns anpassen können. Wir lernen Dinge anzunehmen, ohne sie zum Beispiel im gleichen Moment auch zu bewerten – und dadurch können wir ein bisschen reflektierter agieren.

So schaffen wir auch in der Yogapraxis einen gewissen positiven Anpassungsdruck, indem wir immer Neues üben. Selbst die Yogapraxis für sich ist immer wieder anders, und indem wir uns damit auseinandersetzen und auch das üben, was wir nicht gut können, schulen wir unsere Flexibilität.

Du hast vorhin davon gesprochen, dass unser Gehirn es liebt, Neues auszuprobieren. Wenn wir uns also mit neuen Asanas herausfordern, dann machen wir ja auch unser Gehirn glücklich?!

Grundsätzlich mag unser Gehirn Routine. Es klingt ein bisschen widersprüchlich: Neues zu lernen, tut unserem Gehirn gut, aber wir sind auch Wesen der Bequemlichkeit, und Routinen geben uns Sicherheit. Genau das kommt auch der Effizienz zugute: So muss unser Gehirn nicht zu viel Energie in irgendetwas Neues stecken. Denn wenn wir Neues lernen, dann brauchen wir Energie, und eigentlich ist unser Gehirn immer darum bedacht, Energie zu sparen.

Und wenn wir jetzt auf der Matte stehen und Yoga praktizieren, gibt es bestimmte Regionen im Gehirn, die hier vor allem angesprochen werden? Oder lässt sich das gar nicht so pauschal sagen?

Im Grunde wird das gesamte Gehirn angesprochen. Man kann nicht sagen, dass einzelne Regionen allein arbeiten, es ist immer ein Netzwerk aus zusammenarbeitenden Arealen, die auch nur zusammen in dieser Form wirken können. Natürlich werden in den Forschungsergebnissen bestimmte Areale hervorgehoben, um konkrete Veränderungen oder Unterschiede zwischen Yoga-Praktizierenden und Nichtpraktizierenden auszumachen. Es ist aber dennoch so zu verstehen, dass sich dadurch funktionale Änderungen im Netzwerk ergeben.

Die sensomotorischen Verarbeitung, also alles, was das Fühlen und Bewegen angeht – und davon haben wir ganz viel in der Asana-Praxis – beschäftigt einen großen Teil unseres Gehirns. Das Zusammenspiel dieser Areale wird durch das Üben verfeinert, d.h. durch das Finetuning von bekannten Bewegungen oder indem wir Neues lernen. In Studien, die ich auch im Buch aufgeführt habe, wurden Unterschiede zwischen Yoga-Praktizierenden und Kontrollgruppen in bestimmten Arealen gezeigt: Zum Beispiel im Hippocampus, der bei Gedächtnisfunktionen involviert ist, in der Inselrinde und dem cingulären Kortex, ein Areal im limbischen System, das für die Bewertung und Verarbeitung von Emotionen zuständig ist. In diesen drei Arealen wurde gefunden, dass die Dichte der grauen Substanz durch Yoga zunimmt. Das spricht dafür, dass es einen Zuwachs an Verbindungen gibt bzw. diese Areale durch eine Zunahme an Unterstützungszellen gestärkt wird.

Bei der Amygdala wurde vielfach gefunden, dass die graue Substanz abgenommen hat. Die Amygdala ist vielen von uns als Zentrum bekannt, wo Stress und Angst verarbeitet werden. Und dort scheinen die Verbindungen an grauer Substanz durch Yoga weniger zu werden.

Das heißt, der Yoga hilft uns, die graue Substanz in der Amygdala zu reduzieren und in anderen Hirnregionen zu erhöhen. Trägt das dazu bei, dass wir weniger Angst und Stress empfinden und sich so unsere Wahrnehmung ein wenig „entspannen“ kann?

Ja, ich glaube, man kann sagen, dass die Aktivität in den Stresszentren etwas reduziert wird – auch wenn die Zusammenhänge noch nicht ganz klar sind.

Du hast gerade schon einmal die Inselrinde angesprochen. Auch wenn die Forschung rund um die Inselrinde noch relativ jung ist, so spricht vieles dafür, dass in dem insulären Kortex, wie er auch genannt wird, unter anderem das Bewusstsein für den eigenen Körper verarbeitet wird. Gerade auch in der Yogapraxis geht es um Introspektion, die Nachinnenschau, um mehr Bewusstsein und Klarheit zu erlangen. Welche Rolle spielt die Inselrinde in der Yogapraxis?

Die Signale vom Inneren des Körpers, sprich: die interozeptiven Signale, wie unser Herzschlag oder das Empfinden von Durst und Hunger, oder auch Schmerzen und weitere Dinge, werden in der Inselrinde verarbeitet. Im Grunde ist es so, dass die Inselrinde sehr viele Signale integriert – und das macht sie auch so spannend für die Yogapraxis. Die Forschung zur Inselrinde deutet darauf hin, dass das subjektive Empfinden und das Bewusstsein für unseren Körper als Ganzes – die Selbstwahrnehmung sozusagen – hier verarbeitet wird.

Es wird vermutet, dass die Inselrinde auch bei somatoformen Störungen eine Rolle spielt, sowie bei Depressionen und Angststörungen. Also gerade bei den Krankheiten, über die wir wissen, dass der Yoga präventiv sein kann. Es scheint auch viel dafür zu sprechen, dass eine präzise Körperwahrnehmung für unsere Gesundheit und Selbstregulierung eine große Rolle spielt. Dadurch dass mehrfach gezeigt wurde, dass die graue Substanz in der Inselrinde beim Yogapraktizierenden und übrigens auch bei Meditierenden höher ist als bei Kontrollpersonen, spricht viel dafür, dass dieser Bereich für die Yogapraxis sehr bedeutsam ist. Auch hier ist natürlich hervorzuheben, dass wir immer von Veränderungen innerhalb eines Netzwerks sprechen.

Ich persönlich finde es immer wieder aufs Neue besonders, wie mich Yogastunden manchmal auf einer ganz tiefen Ebene berühren können. Am Ende in Shavasana liege ich da und habe das Gefühl, dass sich etwas in mir gelöst hat. Manchmal kullern sogar ein paar Tränchen, und ich fühle mich so viel befreiter. Es kommt mir so vor, dass sich im Trubel des Lebens so viel im System ansammelt, was dann in Shavasana, wenn Körper, Atmung und Geist still werden, verarbeitet oder gelöst werden kann. Hast du eine Idee, was da im Gehirn passiert?

Dadurch dass die Inselrinde die Funktionen der Körperwahrnehmung und Emotionsverarbeitung verbindet, spricht sehr viel dafür, dass diese Region dazu beiträgt, dass sich viele unserer Emotionen im Körper widerspiegeln. António Damásio hat von somatischen Markern gesprochen, die aussagen, dass wir manche Gefühle sehr stark im Körper spüren. Dazu gehört z.B. ein Beklemmen in der Brust, aber auch, die Last auf den Schultern zu spüren – also das, was jeder kennt und was wir auch in der Sprache verinnerlicht haben. Es hört sich komisch an, wenn wir sagen, dass „eine Emotion im Körper sitzt“. Aber wenn wir berücksichtigen, dass ja auch unser Körpergefühl genauso wie unsere Emotionen in unserem Gehirn entstehen und dass es Areale gibt, die beides verknüpfen, dann klingt das doch gleich viel plausibler.

Es ist auf jeden Fall wunderschön, was die Praxis mit einem machen kann. Als Yogapraktizierende spüren wir oft, dass unsere Praxis uns verändert; zum einen stärkt sie unseren Körper, sie lässt uns aber auch im Geist ruhiger und flexibler werden. Und zwar nicht nur auf der Matte, sondern auch abseits davon. Abgesehen von dem, was wir Yogis so tief in uns erspüren, was sagen die Neurowissenschaftler dazu, wie Yoga unser Gehirn verändert?

Da gibt es viele interessante Ergebnisse von Studien. Speziell wenn wir uns jetzt anschauen, wie sich Strukturen im Körper und Gehirn durch Yoga verändern. Zum Beispiel der Shift von präfrontaler Aktivität – also diesen Grübelneigungen, die häufig bei Depressionen vorkommen – hin zu mehr Fokus auf die Wahrnehmung des Jetzt und unseres Körpers, also zur Achtsamkeit. Auch findet man immer wieder die Hemmung unserer Stresszentren durch Yoga. Das kennt, denke ich, jeder auch selbst, dass es einem erst mal hilft, sich auf den jetzigen Moment und den Körper zu fokussieren.

Und um nochmal auf deine Frage zurückzukommen: Ich finde es sehr wichtig zu betonen, dass wir darauf vertrauen, was wir fühlen. Es ist schön, dass Studien das bestätigen, was wir fühlen, aber umso wichtiger finde ich, dass wir darauf hören, was wir fühlen, und dass das auch richtig ist.

Die Wissenschaft ist natürlich eine Sache für sich, aber die Erfahrungen, die jeder von uns mit seinem Körper macht, sind etwas ganz Intensives und Intimes, was sich manchmal gar nicht so gut in Worte fassen lässt.

Genau.

Ursprünglich diente die Asana-Praxis dazu, den Körper für Dhyana, die Meditation, vorzubereiten. Du hast schon erwähnt, was die Achtsamkeit mit unserem Gehirn macht. Wie sehen es die Neurowissenschaften, bzw. wie siehst du es als Forscherin?

Aus meiner Sicht ergibt es absolut Sinn, meinen Körper zu mobilisieren und zu stärken, so dass ich unbeschwert und schmerzfrei in der Meditation sitzen kann. Dann fällt es mir leichter, mich zu fokussieren, meine Gedanken zu beobachten. Oftmals kommen wir über das Fühlen unseres Körpers in den jetzigen Moment. Es gibt unterschiedliche Ansätze, aber meist richten wir den Fokus erst auf den Körper, dann auf den Atem und beobachten letztlich unsere Gedanken. Je genauer wir unseren Körper fühlen können und immer wieder unser Körperbild bestätigen, desto besser, so kann ich mir vorstellen, gelingt es eben auch, unsere Achtsamkeit und unser Bewusstsein zu schulen und dann auch zu nutzen.

Wenn wir uns mit unserem Körper verbunden, uns beweglich, stark und handlungsfähig fühlen, dann gibt das unserem Gehirn auch ein Gefühl von Sicherheit. Und auch diese Sicherheit hilft uns dann wieder, uns zu entspannen, loszulassen und den Blick zu weiten.

Das heißt, dass die Praxis uns selbstwirksamer werden lässt und wir so letzten Endes auch besser loslassen und uns tiefer entspannen können? Hast du denn sonst als Neurowissenschaftlerin und als Yogini einen Tipp für Yogapraktizierende, wie sie das Gehirn resilienter – das Wort der Zeit –, aber auch klüger machen können?

Ich glaube, es ist sehr wichtig, die Balance zu finden: Also zum einen diesen Anpassungsdruck aufrechtzuerhalten und sich immer wieder zu fordern, um das Gehirn anzuregen, Verbindungen immer wieder zu stärken und neu zu formen. Und auf der anderen Seite eben die Sicherheit zu schaffen, uns zu erden und uns auch für das Spüren Zeit zu nehmen und bewusst und achtsam zu praktizieren. Das ist auch das, was den Yoga ausmacht, dabei auf die eigene Intuition zu hören, was einem guttut. Aber auch unterschiedliche Dinge auszuprobieren und vor allem auch Spaß dabei zu haben.

Ein schönes Schlusswort für unsere Yogis und Yoginis: Probiert Neues aus, spürt nach, horcht in euch hinein, was ihr gerade braucht. Das macht euch und euer Gehirn umso resilienter. Ich bedanke mich bei dir, liebe Svenja, für deine Zeit, deine Antworten und das Interview.

Danke für deine schönen Fragen.

Weiterlesen:
Dr. Svenja Borchers. Der Yoga Effekt. Irisiana Verlag. 2022

Mehr über Svenja findest du auf ihrer Website, auf Instagram unter @svenjaborchers oder @yogaandthebrain.

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