Ekapada-Rajakapotasan: Ein Blick auf die Hüften am Beispiel der Königstaube mit Fokus auf die Extension
Konfuzius sagte einst: „Wenn es offensichtlich ist, dass die Ziele nicht erreicht werden können, ändere nicht das Ziel, ändere die Handlungen.“ Ähnlich verhält es sich, wenn es in einem Asana nicht so recht weiterzugehen scheint. In den ersten zwei Teilen dieser Serie haben wir bereits einige Elemente vorgestellt, die – neben der Wirbelsäule – für verschiedene Rückbeugen wichtig sind. Dieses Mal schauen wir uns am Beispiel von Ekapada-Rajakapotasana die Hüfte an.
Oft sprechen wir ganz allgemein von Hüftöffner. Aber was ist damit überhaupt gemeint? Beginnen wir mit einer kurzen Zusammenfassung.
Als Kugelgelenk ermöglicht die Hüfte theoretisch einen Bewegungsradius von 360 °. Dieser Radius ermöglicht normalerweise sechs verschiedene Bewegungsrichtungen.
Flexion: eine Bewegung, die den Oberschenkelknochen vorn näher zum Oberkörper bringt, z.B. in einer Vorbeuge.
Abduktion: eine seitliche Bewegung des Oberschenkelknochens, z.B. in einer Grätsche.
Adduktion: eine Bewegung des Oberschenkelknochens zur Mitte oder darüber hinaus, z.B. bei gekreuzten Beinen.
Außenrotation: der Oberschenkel wird weg von der Mittellinie nach außen gedreht, z.B. in Baddha Konasana oder in der Taube.
Innenrotation: der Oberschenkelknochen wird nach innen, hin zur Mittellinie gedreht, z.B. in Virasana. Häufig auch als eher subtile Bewegung, die z.B. in einer Vorbeuge hilft, den nötigen Bewegungsspielraum im Iliosakralgelenk zu schaffen.
Extension: eine Bewegung, die den Oberschenkelknochen nach hinten, weg vom Körper streckt. Eine Bewegung, die wir für Rückbeugen nutzen können.
(Es gibt darüber hinaus noch zwei weitere Aktivitäten, die im Yoga wichtig sind, aber nicht unbedingt als Hüftöffner gelten: Traktion und Retraktion – der Oberschenkelknochen wird in das Hüftgelenk hinein- bzw. aus dem Hüftgelenk herausgezogen.)
Viele Rückbeugen setzen eine Kombination dieser unterschiedlichen Bewegungen voraus. In unserem Beispiel Ekapada-Rajakapotasana kommen Außenrotation, Abduktion, Flexion des vorderen Beins und Extension des hinteren Beins zusammen. Um, zumindest einigermaßen, komfortabel in diese Position zu finden, sollte eine Vorbereitung, die alle vier Bewegungsrichtungen berücksichtigt, obligatorisch sein. In symmetrischen Rückbeugen, z.B. im heraufschauenden Hund, ist hauptsächlich die Extension gefragt. Wir möchten uns hier hauptsächlich dieser Streckung widmen.
Durch viel Sitzen – im Auto, am Schreibtisch oder im Fernsehsessel – verbringen wir, auf die Hüfte bezogen, einen Großteil des Tages in Flexion. Das bringt mit sich, dass die Hüftbeuger (Psoas major, Iliacus und Rectus femoris) […]
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