Gerade am Anfang einer Schwangerschaft sind viele Frauen verunsichert, wie viel sie sich jetzt noch wie bewegen „dürfen“. Klar, es werden Pränatal-Yogakurse angeboten und sogar die Gynäkologen raten dazu, in der Schwangerschaft Yoga zu üben. Doch wann, wie, was und wie viel? – Das bleibt vielen ein Rätsel. Als leidenschaftliche Ashtangini interessierte mich vor allem, wie ich weiterhin Ashtanga Yoga in der Schwangerschaft praktizieren konnte.

Yoga in der Schwangerschaft: Was tut mir gut?

Die Antwort kennt dein Körper meist selbst am besten. Daher ist es in der Schwangerschaft noch wichtiger als sonst, auf deine innere Stimme zu hören und dich und dein Baby beim Üben nicht zu überfordern. Das Schöne ist: In der Schwangerschaft entwickeln viele Frauen eine natürliche Tendenz zur Innenschau und spüren eine stärkere Verbindung mit ihrem inneren Selbst und später auch mit ihrem Baby. Denn selbstverständlich hat jede Frau in jeder Schwangerschaft ihre ganz eigenen Bedürfnisse und Grenzen.

Yoga für Schwangere

Im klassischen Sivananda Hatha Yoga, wie ich ihn gelernt hatte, werden im Laufe der Schwangerschaftsmonate viele Stellungen angepasst, einige weggelassen und durch spezifische Variationen ersetzt oder aber auch neue hinzugefügt, die den Körper auf die Geburt vorbereiten. Es gibt Bücher und man findet viele Informationen dazu im Internet.

Seit Jahren übte ich jedoch nun schon regelmäßig den klassischen Mysore Ashtanga Yoga. Da ich nicht auf die tägliche Praxis verzichten wollte, jedoch auch nicht wirklich wusste, welche Übungen ich noch machen könne und welche ich besser variieren, weglassen oder ersetzen sollte, machte ich mich noch in der gleichen Woche des positiven Schwangerschaftstests auf die Suche nach Antworten. Ich wollte wissen, wie ich Ashtanga Yoga in der Schwangerschaft praktizieren konnte.

Ist Ashtanga Yoga in der Schwangerschaft tabu?

Ich erinnerte mich an eine hochschwangere Yogini in einem Yogastudio in Kanada, die neben mir auf ihrer Matte trotz kugelrundem Babybauch noch alle möglichen Asanas praktizierte und mir in meiner Praxis in nichts nachstand, – und wie mich das überrascht hatte. Denn bis dato hatte ich mir zwar nicht viele Gedanken über das Thema gemacht gehabt, war aber irgendwie davon ausgegangen, dass so eine Schwangerschaft der Ashtanga Praxis erst mal ein abruptes Ende setze und dann „nur noch“ Schwangeren-Yoga auf dem Plan stünde.

In meiner eigenen Schwangerschaft dachte ich an diese Frau und fühlte mich bestärkt, auf meine innere Stimme zu hören, anstatt auf die gut gemeinten Ratschläge von Freunden und Familie jetzt „des Kindes wegen einen Gang zurückzuschalten“. Und meine innere Stimme hatte große Lust auf Bewegung und auch auf Rückbeugen und Umkehrhaltungen. Mein Körper fühlte sich gut damit an und kräftig genug, zudem hatte ich Glück und blieb vor den gängigen Schwangerschaftsbeschwerden verschont, – wodurch ich ziemlich lange noch unbeeinträchtigt weiter üben konnte. Selbstverständlich praktizierte ich viele Asanas in abgewandelter Form und ließ nach und nach Haltungen wegfallen.

Schwangerschaft & Pranayama

Vor allem auch die tägliche Meditation und Pranayama-Session sind hilfreiche Tools in der Geburtsvorbereitung und halfen mir sehr gut. Die aufmerksame Beobachtung der Atmung sowie die Fähigkeit, den Atem bewusst lenken zu können, sind während der Geburtsphasen eine große Hilfe. In der Meditation nimmst du Kontakt mit deinem Inneren auf, ebenso kannst du gezielte Schwangerschaftsmeditationen üben, bei denen du dich mit deinem Baby verbindest. Eine schöne Übung ist hierbei zum Beispiel die Metta-Meditation aus der buddhistischen Tradition. Meine Pranayama-Praxis bestand hauptsächlich in der Resonanzatmung, gegen Ende der Schwangerschaft übte ich zudem die Atemtechniken der Hypnobirthing-Methode.

Ashtanga Yoga mit Babybauch

Eine schöne Übungsanleitung der ersten Ashtanga Yoga Serie mit Variationen für Schwangere lieferte mir die Yogalehrerin Inke Shenar, die ich gleich zu Beginn meiner Schwangerschaft kontaktierte und um Rat fragte. Im nachfolgenden Interview sprechen wir darüber, wie sich die Schwanger- und Mutterschaft mit der Yogapraxis vereinen lässt. Sie gibt aber auch konkrete Tipps für die individuelle Praxis.

Inke Shenar im Interview

YOGA AKTUELL: Liebe Inke, als ich auf der Suche nach Rat speziell zum Thema Ashtanga Yoga und Schwangerschaft war, bin ich auf dein Buch Ashtanga Yoga in anderen Umständen gestoßen und war heilfroh darum! Es schien mir das einzige zu diesem „Nischen“-Thema zu sein, zumindest im deutschsprachigen Raum. Warum glaubst du, gibt es so wenig Informationen für schwangere Ashtanginis?

Inke Shenar: Das habe ich mich auch gefragt, als ich mich mit Stefanie (Kühn, Anm. d. Red.) an die Arbeit gemacht habe, um das Buch zu schreiben. Diese Lücke zu füllen, war ja auch gerade unsere Motivation. Nachdem wir das Buch herausgebracht haben, mussten wir jedoch feststellen, das die Nachfrage nicht so groß war, wie wir uns erhofft haben. Vielleicht ist die Zielgruppe der schwangeren Ashtanginis doch viel kleiner, also wir gedacht hatten. Das heißt, es gibt einen wirtschaftlichen Grund, warum wir im deutschsprachigen Raum das erste Buch herausgebracht haben. Es war uns aber eine Herzensangelegenheit, die wir über meinen Eigenverlag realisieren konnten. Ich denke aber auch, dass die schwangeren Ashtanginis, die wirklich eine tägliche Praxis haben, oft der alten Anweisung von Pattabhi Jois folgen, im ersten Trimester auf Ashtanga zu verzichten. Oder das Thema einfach mit ihrer Yogalehrerin oder ihrem Yogalehrer besprechen.

Im Buch fokussierst du dich neben der zentralen Übungssequenz auf die Vereinbarkeit von Schwangerschaft und später auch Mutterschaft mit der Übungspraxis. War das ein großes Problem für dich in deinen Schwangerschaften?

Nein, für mich war das kein Problem. Der Fokus ist eher durch meine Erfahrung in der Ashtanga-Szene und der Erfahrung während des Unterrichtens entstanden. Ich habe oft erlebt, dass schwangere Ashtanginis einfach so weiter machen wollen wie bisher, als seien sie nicht schwanger. Das äußert sich zunächst in der Praxis, aber oft auch außerhalb der Yogamatte. Und wenn die Erwartung, die Praxis so lange wie möglich wie gewohnt aufrecht zu erhalten, während der Schwangerschaft so hoch ist, dann passiert das oft auch nach der Geburt. Das erschwert den Wiedereinstieg erheblich. Wenn ich nicht so viel erwarte und einfach moderat übe mit der Energie und Zeit, die mir dann nach der Geburt zur Verfügung steht, dann kann ich diese Momente einfach genießen. Und darum sollte es ja eigentlich gehen.

Ich habe gerade bei fortgeschrittenen Ashtanginis oft erlebt, dass es für sie sehr schwer war, ihre Praxis wieder von der Basis aufzubauen und sie dann erst gar nicht angefangen haben zu üben, was ich sehr schade fand.

Für mich fühlte es sich von Anfang an richtig an, weniger zu machen, mich umzustellen. Ich habe die Routine weiterhin geschätzt und das hat mir viel Halt in der Schwangerschaft gegeben und auch nach der Geburt. Ich hatte das Glück, dass mein Sohn regelmäßig und für längere Einheiten geschlafen hat. Die Zeit habe ich dann immer für meine Praxis nutzen können.

In deinem Buch interviewst du mitunter die Iyengar Yogalehrerin Regina Ehlers, die empfiehlt, gerade im letzten Drittel der Schwangerschaft Iyengar Yoga zu üben. Kannst du darauf kurz eingehen?

Ich habe Regina in Goa kennengelernt. Sie unterrichtet ja seit zwei Dekaden Ashtanga Yoga. Ihren Hintergrund als Iyengar Yogalehrerin nutzt sie allerdings gern, um mehr Ruhe in die Praxis zu bringen, die Praxis zu entschleunigen und um die Asanas bewusster einzunehmen. Für die Schwangerschaft hat sie selbst mehr Iyengar Yoga geübt, da es vor allem im 3. Trimester, gerade wenn man viel Körpergewicht zunimmt, einfacher sein kann, Asanas länger zu halten und komplett aus der Ashtanga-Sequenz auszusteigen.

Ich habe während der Schwangerschaft auch sehr die Abwechslung durch Restorative und Yin Yoga zu meiner üblichen Ashtanga Praxis geschätzt. Hast du mit diesen Yogastilen in der Schwangerschaft Erfahrung?

Ich habe eine Zeit lang Kundalini Yoga in der Schwangerschaft geübt. Es hat mir Spaß gemacht, mal was anderes zu machen. Das Üben war auch für den schwangeren Körper angenehm. Da ich aber als Ashtangini an eine Morgenpraxis gewöhnt bin, habe ich nicht so lange durchgehalten. Der Kurs war abends um 20 Uhr, da war ich schwanger so müde, dass ich um die Uhrzeit einfach nur auf dem Sofa oder im Bett liegen wollte… Ich sehe aber die Vorzüge schwanger auch etwas anderes auszuprobieren und sich auch mal aus alten Bewegungsmustern rauszubewegen.

Welche Asanas kannst du Schwangeren ganz besonders ans Herz legen, etwa zu Beginn der Schwangerschaft, aber dann auch gegen Ende hin?

Das ist eine interessante Frage. Grundsätzlich glaube ich ja, dass es gerade schwanger darum geht, wieder mehr seiner Intuition zu folgen bzw. zu vertrauen und darüber die Antwort zu finden, was jetzt gerade richtig ist. Ich denke, es gibt eher ein paar Asanas, die man einfach nicht mehr machen sollte wie Navasana oder alle Positionen, die zu sehr die äußere vordere Bauchmuskulatur stärken und zu viel Druck erzeugen können, alles, was zu sehr dehnt oder zu viel Hitze produziert, sehe ich als kontraindiziert an.

Hast du einen Tipp, den du Yoginis bezüglich ihrer Yogapraxis mit auf den Weg geben möchtest?

Genießt die Schwangerschaft als eine Zeit, in der ihr euch langsam auf ein neues Leben vorbereiten könnt. In der Schwangerschaft stelle ich meinem Baby meinen Körper zur Verfügung und dieses Gefühl, „mich“ zu teilen, bleibt, bis ich abgestillt habe.

Es ist nicht immer einfach, aber eine der besondersten Zeiten, die du in deinem Leben haben wirst. Es ist für mich immer noch so verrückt, dass in mir ein Baby gewachsen ist. Ein kleiner eigensinniger Erdenbewohner, der mich noch eine ganze Weile braucht. Ich muss als Mutter sicherstellen, dass ich genug Kraft habe für diese Aufgabe. Während das Kind im Bauch ist und noch mal mehr danach. Und es lohnt sich.

Vielen Dank für deine Antworten!

Zum Weiterlesen:

Inke Shenar und Stefanie Kühn: Asthanga Yoga in anderen Umständen. Schwangerschaft und Übungspraxis vereint. Phoenix Verlag, Hamburg 2019.

Mehr über Inke findest du auf ihrer Website.