Teil 5: Mobilisationsübungen, die myofasziale Spannungen ausgleichen und die Schulter- Nacken-Region entlasten können.
Mit diesem letzten Artikel schließe ich die Serie ab, in der es um Übungen zur Entlastung für Schultern und Nacken geht. In den ersten zwei Ausgaben (YOGA AKTUELL Nr. 131 und 132) ging es um chronische Schulterbeschwerden, bei denen das fasziale Gewebe rund um die Schultern verklebt, so dass der Bewegungsumfang immer kleiner wird, wie beispielsweise bei der Frozen Shoulder. In weiteren zwei Ausgaben (YOGA AKTUELL Nr. 133 und 134) stand der Nacken im Fokus. Da sich Spannung über das körperweite Fasziennetz überträgt, erstaunt es nicht, dass eine Verklebung, eine Verspannung oder Narbe an einer entfernten Stelle Schmerzen an einer anderen auslösen können. Ich habe dir gezeigt, welche Regionen des Körpers Spannung an den Nacken übertragen, und dir Tipps für deine Yogapraxis gegeben, damit du Fehlbelastungen vermeiden kannst.
In diesem fünften und letzten Teil stelle ich dir Übungen vor, die wichtig sind, um Spannungen in Schultern und Nacken nachhaltig zu lösen. Es handelt sich um Mobilisationsübungen, die du zu Beginn oder auch am Ende deiner persönlichen Praxis machen kannst.
Einerseits verlaufen viele Muskeln im rückwärtigen Bereich der Brustwirbelsäule bis zum Kopf oder Nacken. Andererseits entsteht in den Muskelfaszien zwischen den Schulterblättern oft eine Überspannung als Reaktion auf die gebückte Haltung. Deshalb können Beschwerden, die sich entweder in den Schultern oder im Nacken zeigen, ihre Ursache in der Brustwirbelsäule bzw. im Muskel-Bindegewebe des mittleren Rückens haben.
Aus diesem Grund empfehle ich, Mobilisationsübungen des ganzen Rückens, insbesondere Rotationsbewegungen des Brustkorbs, mit in ein Schulter-Nacken-Programm einzubeziehen. Das Lösen von Spannungen in der thorakalen Wirbelsäule, z.B. mit myofaszialen Release-Techniken, kann Linderung schaffen.
ASANA-WORKSHOP: Mobilisationsübungen
1Freie Mobilisation in der Katze
Mobilisation der Wirbelsäule und der umliegenden myofaszialen Strukturen, ausgleichen von Spannung.
Begib dich in die Katze (Vier-füßlerstand). Roll die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel bis zum Katzenbuckel ein (Bild 1a) und dann wieder aus. Der Kopf folgt zum Schluss. Lass die Bewegung größer und freier werden, einem Räkeln gleich. Komm über die Seite, verlagere dich mehr nach vorne oder hinten, nimm den Kopf und die Schultern mit (Bild 1b). So, wie es sich für dich gut anfühlt.
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