Neben Paleo und veganer Ernährung gehört Clean Eating im Moment sicher zu den wichtigsten Food- und Gesundheits-Trends. Aber was bitteschön heißt denn hier „sauber“? Und lohnt es sich, dieses Konzept näher zu betrachten? Wir haben die wichtigsten Infos zum Thema Clean Eating für euch gesammelt.
Nicht neu, sondern wiederentdeckt
Zunächst ist es wichtig zu verstehen: Clean Eating ist keine Neuerfindung, sondern vielmehr eine Rückbesinnung. Es wird eingekauft, gekocht und gegessen wie zu Großmutters Zeiten. Im Klartext heißt das, möglichst wenige industriell verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen und stattdessen wieder auf naturbelassene, frische Produkte zu setzen. Statt auf schnell zubereitete, billige, nährstoffarme und salz-, fett- und zuckerhaltige Fertigkost zurückzugreifen, wird wieder selbst gekocht.
Darüber hinaus geht es bei Clean Eating nicht um Kilos oder Kalorien: Es handelt sich um eine Ernährungsumstellung und keine Diät.
Bequemer Einheitsbrei
Durchschnittlich verzehrt jeder Deutsche 40 kg Tiefkühlkost pro Jahr. Besonders beliebt ist die Tiefkühllasagne, die es trotz des Analogkäseskandals 2009 und des Pferdefleischskandals 2013 wieder an die Spitze der Beliebtheitsskala geschafft hat.
Die Verbraucherzentrale Hamburg hat herausgefunden, dass Fertigprodukte mindestens doppelt, manchmal sogar fünfmal so teuer waren die frische, selbst zubereitete Version.
Die wichtigsten Clean Eating-Prinzipien
Hier einige der wichtigsten Regeln für die „cleane“ Ernährung:
- Meide Zusatzstoffe jeder Art (Süßstoffe, Konservierungsmittel etc.) – viele stehen im Verdacht unseren Körper krank zu machen.
- Frisches Gemüse und Obst, regional und saisonal eingekauft und möglichst ungeschält sollte der Hauptbestandteil deiner Ernährung sein.
- Tierische Lebensmittel nimm – wenn überhaupt – höchstens einmal pro Woche und in Bio-Qualität zu dir.
- Gesunde Fette sind erlaubt (kalt gepresste, unraffinierte Pflanzenöle, z.B. aus Nüsse und Samen wie Lein- oder Walnussöl)
- Einfache sollten durch komplexe Kohlehydrate ersetzt (z.B. Naturreis statt weißer Reis, Vollkorn- statt Auszugsmehl) und mit proteinreichen Lebensmitteln kombiniert werden (z.B. Hülsenfrüchte, Eier, Pseudo-Getreide, Fisch).
- Vermeide Salz und Zucker
- Iss fünf bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag und achte auf dein natürliches Sättigungsgefühl. Frühstücke jeden Tag.
- Achte darauf genug zu trinken
- Sei achtsam – beim Einkaufen genauso wie beim Essen.
Sattvige Ernährung
Yogis werden einige Parallelen zur yogischen Ernährung feststellen. Fertigprodukte (tamassig) und Weißmehl, Zucker, Alkohol sowie schnelles Essen (rajassig) werden auch hier vermieden. Sattvige Lebensmittel – wie Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Milchprodukte – werden bevorzugt.
Wie aber lässt sich Clean Eating nun im Alltag umsetzen?
Wie haben drei Rezepte zum Ausprobieren für euch, die beweisen, dass einfach und frisch auch lecker ist.
Rezepte
Linsensalat mit Mango
Für 2 Portionen:
- 100 g Belugalinsen
- 500 ml Gemüsebrühe
- ½ Möhre
- 1 rote Zwiebel
- 4 Datteln, getrocknet und entsteint
- 3 EL Olivenöl
- ½ Mango
- 1 Avocado
- 1 Bund glatte Petersilie
- 2 EL Leinöl oder Olivenöl
- 1 Zitrone
- Salz & Pfeffer
Die Belugalinsen in der Gemüsebrühe 30 Minuten bissfest kochen. Die Möhre putzen, waschen, schälen und würfeln. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Datteln ebenfalls in Würfel schneiden. In einer Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen und Möhre, Zwiebel und Datteln einige Minuten darin anbraten, zwischendurch umrühren.
Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern abschneiden und würfeln. Die Avocado rundum längst einschneiden. Beide Avocadohälften gegeneinanderdrehen und so öffnen. Mit einem Löffel den Kern herausnehmen, dann das Fruchtfleisch herauslösen und ebenfalls in Würfel schneiden.
Das Wasser der gekochten Linsen abtropfen lassen und die Linsen mit Möhre, Zwiebel, Datteln, Mango und Avocado vermengen. Danach Petersilie waschen, trocken tupfen, fein hacken und zum Salat geben.
Für die Vinaigrette 1 EL Olivenöl mit dem Leinöl vermengen. Die Zitrone halbieren und auspressen. Den Zitronensaft, Salz und Pfeffer zu dem Öl geben und verrühren.
Hirsefalafel mit Tomatensalat
Für 2 Portionen:
Für 10 Falafel:
- 125 g Hirse
- 250 ml Gemüsebrühe
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 rote Paprikaschote
- ½ Bund Kerbel
- 2 EL Dinkelvollkornmehl
- Salz & Pfeffer
- 1 Msp. Chilipulver
- Olivenöl zum Anbraten
Für den Salat:
- 300 g Tomaten
- 1 Avocado
- 100 g Fetakäse
- 2 EL Olivenöl
- Salz & Pfeffer
Die Hirse in der Gemüsebrühe aufkochen und 15 Minuten köcheln lassen, zwischendurch umrühren. Zwiebel und Knoblauch schälen, die Zwiebel sehr fein würfeln und den Knoblauch durch eine Knoblauchpresse drücken. Paprikaschote waschen, halbieren, Samen und Scheidewände entfernen und ebenfalls sehr fein würfeln. Den Kerbel waschen, trocken tupfen und fein hacken.
Die Hirse abschütten und mit Mehl, Salz, Pfeffer und Chili verkneten. Mit den Händen zu etwa tischtennisballgroßen Falafeln formen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Hirsefalafeln darin goldgelb braten.
Für den Salat die Tomaten waschen, trocknen und den Strunk entfernen. Das Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Avocado längs halbieren und den Kern entfernen. Die Avocado sowie Fetakäse ebenfalls würfeln. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
New York-Cheesecake mit Himbeer-Chia-Marmelade
Für eine Springform (26 cm):
Für den Teig:
- 75 g Walnusskerne
- 175 g Dinkelvollkornmehl
- 120 g Butter
- 50 g Rohrohrzucker
Für die Füllung:
- 600 g Frischkäse
- 300 g Joghurt
- 1 Msp. Vanille, gemahlen
- 1 unbehandelte Zitrone
- 3 TL Agar-Agar
- 60 g Rohrohrzucker
Für die Marmelade:
- 250 g Himbeeren
- 1 Msp. Vanille, gemahlen
- 2 EL Chiasamen
Für den Teig die Walnusskerne sehr fein hacken oder mixen. Anschließend mit Dinkelvollkornmehl, Butter und Zucker zu einem glatten Teig verkneten. Die Springform einfetten und den Teig darin auslegen.
Für die Füllung den Frischkäse mit dem Joghurt und der Vanille vermengen. Die Zitronenschale abreiben und hinzugeben.
Die Zitrone auspressen und mit Wasser auf 150 ml aufgießen. In einem Topf mit Agar-Agar aufkochen. Zucker unterrühren und 2-3 Minuten unter Rühren quellen lassen. Zügig unter die Frischkäse-Joghurt-Creme rühren. Creme in die Springform füllen und 30 Minuten abkühlen lassen. Den Backofen auf 180^C Ober- und Unterhitze vorheizen.
Für die Himbeer-Chia-Marmelade die Himbeeren waschen und trocken tupfen. Mit der Vanille mixen oder pürieren. Die Chiasamen unterrühren, in ein Marmeladenglas füllen und anschließend 30 Minuten im Kühlschrank quellen lassen.
Den New York-Cheesecake dann 30 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
Alle Rezepte und viele Infos stammen aus dem Buch:
Hannah Frey: Clean Eating Basics – Der natürliche Weg in ein neues Lebensgefühl, GU Verlag 2016, EUR 16,99, ISBN 978-3-8338-4805-6
Fotos: GU Verlag/Jörn Rynio
