Yin Yoga ist im Trend. Kein Wunder, denn kein anderer Yogastil ist so entspannend und bringt dich so unmittelbar mit dir selbst in Verbindung.
Probier’s doch einmal aus!
Die vier Phasen einer Haltung
Yin-Yoga wird in verschiedene Phasen unterteilt:
1. Einnehmen der Position: Geh zu 80 % in die beschriebene Haltung hinein, um erst einmal „anzukommen“ – ohne übermäßige Anstrengung.
2. Stillwerden in der Haltung: Verweile so ruhig wie möglich in der Haltung. Je weniger du dich hin- und her bewegst und je besser es dir gelingt, dich in die Haltung hinein zu entspannen, desto tiefer wird die Wirkung sein. Je ruhiger der Körper und je entspannter hier besonders die Muskeln gehalten werden, desto leichter wirst du nach und nach automatisch in die Stellung hinein „schmelzen“; desto tiefer wird die Dehnung im umliegenden Gewebe sein; desto weiter wird der Geist.
Empfindest du in einer Stellung Schmerzen und lassen diese mit der Zeit nicht nach, lockere die Übung und verändere sie so, dass du dich wieder wohl fühlst und trotzdem noch eine Dehnung spürbar ist. Wenn du von selbst anfängst, ruhiger und tiefer zu atmen, hast du die richtige Position gefunden.
3. Verweilen in der Asana: Bleibe ganz entspannt in der Haltung. Es geht aber nicht darum, so lange wie möglich in einer Stellung zu verweilen, denn das würde – wenn du z. B. versuchst, Schmerzen mit falschem Ehrgeiz zu überwinden – nur zu weiteren Verspannungen führen und eher negativ wirken.
4. Auflösen der Position: Geh ganz langsam und achtsam wieder aus dem Asana heraus und lege dich für ein paar Atemzüge in Savasana. Spüre ganz behutsam in deinen Körper hinein und achte auf seine Bedürfnisse. Vielleicht signalisiert er dir, dass er noch in eine Gegenposition möchte, um das lange Verweilen in der Stellung wieder auszugleichen.
Yin Yoga Praxis
Los geht’s!
Butterfly im Sitzen – Baddha Konasana
Du sitzt auf dem Boden. Das Gewicht ist auf beiden Sitzhöckern gleichermaßen verteilt. Die Füße sind aufgestellt.- Beuge die Knie nach außen und bringe die Fußsohlen zusammen. Schieb die Füße langsam nach vorne. Die Knie sinken noch weiter nach außen zur Seite, so dass deine Beine eine Raute bilden. Verlagere dein Gewicht auf die Vorderkante der Sitzhöcker.
- Beuge dich als nächstes mit der Ausatmung aus dem Becken so weit nach vorne, bis du eine Dehnung im unteren Rücken, in den Leisten und in den Geweben an der Außenseite der Hüften spürst. Zieh (einatmend) den Rücken noch einmal sanft in die Länge, lass deinen Oberkörper dann wieder rund werden und entspann ihn (ausatmend) in diese Beugung hinein. Achte darauf, dass dein Gesäß gleichmäßig auf dem Boden oder der Unterlage bleibt, während du in dieser Haltung verweilst.
- Bring die Hände zu den Füßen oder platziere sie vor den Füßen. Zieh den Kopf leicht Richtung Brustkorb, um den Bereich der Halswirbelsäule zu schonen. Schließe die Augen und richte deine Aufmerksamkeit nun nach innen.
- Wenn du die Stellung auflösen möchtest, stütz die Hände am Boden neben den Knien ab und komm dann mit einer Einatmung langsam, Wirbel für Wirbel, in die aufrechte Position zurück.
Hilfestellung: Falls die Knie zu weit vom Boden entfernt sein sollten, kannst du die Oberschenkel jeweils mit einem Yogaklotz oder einem Kissen unterstützen.
Dauer: 3 – 5 Minuten oder auch länger
Wirkung auf den Körper: Öffnet die Hüften und entlastet den unteren Rücken, dehnt die Muskulatur an der Innenseiten der Oberschenkel und der rückwärtigen Muskulatur des gestreckten Beines.
Der Halbe Schmetterling empfiehlt sich erfahrungsgemäß besonders für Frauen bei auftretenden Unterleibsbeschwerden – besonders vor oder während der Menstruation.
Als Vorwärtsbeuge wirkt diese Haltung beruhigend auf den Körper und das Nervensystem. Soll sie einen besonders tiefen und zentrierenden Effekt bekommen, leg den Kopf ab.
Wirkung auf folgende Meridiane: Leber-, Nieren-, Blasen- und Gallenblasenmeridian.
Darauf solltest du achten: Bei Ischiasbeschwerden, einem Bandscheibenvorfall oder einer Verschiebung im Bereich des Iliosakralgelenks ist es sinnvoller, aufrecht sitzen zu bleiben oder sich auf den Rücken zu legen, die Fußsohlen zusammenzubringen und die Knie nach außen fallen zu lassen.
Bei Knieverletzungen oder Hüftproblemen solltest du dir als Unterstützung ein Kissen unter den betreffenden Oberschenkel legen.
Ausgleichsübung – Scheibenwischer
Du sitzt auf dem Boden, die Beine sind nach vorne ausgestreckt. Die Hände setzt du hinter dem Gesäß auf dem Boden ab. Verlagere dein Gewicht darauf, während du dich langsam ein Stück nach hinten gleiten lässt. Stell die Füße etwas mehr als hüftbreit und parallel zueinander auf. Winkle die Beine an und lasse nun die Knie ganz sanft und im Atem rhythmisch von links nach rechts und von rechts nach links sinken. Um die Übung zu beenden, stell die Füße wieder mittig parallel auf und lass die Beine nach vorne ausgleiten.
Atmung: Ausatmend lass die Knie zur rechten bzw. zur linken Seite sinken; einatmend komm wieder zur Mitte zurück.
Dauer: Führe diese Übung mehrmals zu jeder Seite aus.
Wirkung auf den Körper: entspannt den unteren Rücken und die Wirbelsäule, wirkt neutralisierend; ideale Ausgleichsübung nach hüftöffnenden Übungen
Darauf solltest du achten: Wenn die Beine zu eng beieinanderstehen, ist die Rotation der Hüften zu gering. Der Abstand der Beine voneinander ist dann ungefähr richtig, wenn z. B. bei der Drehbewegung nach rechts das linke Knie die rechte Fußsohle in etwa berührt.
Zum Weiterlesen:
Tanja Seehofer/Doris Iding: Yin Yoga des Herzens. Geschmeidiger Körper, offener Geist. Windpferd Verlag, 2014.
Schöner Beitrag!! Ich denke, Yin Yoga ist in unserer westlichen Welt einer der wichtigsten Yoga Stile… Hier wird so viel Wert auf Anspannung gelegt, Menschen fühlen sich ständig unter Druck gesetzt und merken es nicht mal mehr. Yin Yoga kann uns helfen, wirklich loszulassen und zu ent-spannen!
Habe ebenfalls einen Beitrag über Yin Yoga geschrieben: https://reflectionsonyoga.wordpress.com/2016/05/29/yin-yoga-die-kunst-des-loslassens/